بسته تغذیه در دوران بارداری
دوران بارداری یکی از دوران های مهم زندگی یک خانم هست. هر خانمی نگرانی خاص خودش را دارد : بعضی از خانم ها میپرسند که آیا رژیم غذایی شان در این دوران با قبل از بارداری فرق دارد؟ سوال تعدادی دیگر این هست که چه غذاهایی باعث باهوش شدن کودکشون میشه ؟ خانم های دیگر دغدغه ممنوعیات این دوران را دارند و دوست دارند بدانند مصرف چه مواد غذایی برایشان ضرر دارد؟
در این بسته سعی کردیم به تمام سوالات و ابهامات ذهنی خانم های باردار در این دوران پاسخ دهیم تا بتوانند این دوران را به بهترین شکل سپری کنند.
خانم های باردار در دوران بارداری باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند.
در طول بارداری بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه میشود. غذا اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین مادر باردار باید غذاهایی بخورد که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می کند.
در دوران بارداری نیاز بدن به مواد مغذی افزایش می یابد. درواقع برای حفظ سلامتی مادر و کودک ریزمغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز هست. در واقع مادر باردار علاوه بر تامین نیازهای خود به شکل گیری بدن نوزاد و براورده کردن نیازهای او کمک میکند بنابراین رژیم غذایی باید سالم و سرشار از ویتامین و املاح معدنی باشد.
تغدیه سه ماهه اول دوران بارداری
در سه ماهه اول بارداری با شکل گیری و رشد جنین، نیاز او به مواد مغذی افزایش می یابد ولی این بدان معنا نیست که در ابتدای این دوران نیازی به مصرف غذاهای پرکالری هست یا اینکه خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد، بلکه تنها کمی بیشتر از حد عادی ریزمغذی و مواد غذایی سالم به بدن خود برساند کافیست. هر چه زمان میگذرد میزان کالری مصرفی افزایش می یابد. تغذیه سه ماهه اول بارداری شامل موادی همچون کربوهیدرات، چربی و پروتئین هست و همچنین غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و فولات هستند باید استفاده کنند.
تغذیه سه ماهه دوم و سوم بارداری
با گذشت زمان نیاز به مواد مغذی که جنین از مادر دریافت میکند افزایش می یابد بنابراین کالری دریافتی در این ماهها افزایش می یابد. همچنین یکی از مواد معدنی که از ماه پنجم اهمیت آن بیشتر شده و مادر نیازمند دریافت مکمل میشود آهن است.
تغذیه دوران بارداری باید از ابتدا به درستی صورت گیرد که شامل میزان کافی غلات، محصولات لبنی، چربی های سالم، پروتئین، میوه و سبزی و ویتامین هاست. که هر کدام ویژگی هایی دارند که در زیر به آنها اشاره میکنیم.
غلات تامین کننده انرژی بدن هستند.
میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر هستند.
گوشت و حبوبات و آجیل ها پروتئین، روی و آهن را تامین میکنند.
محصولات لبنی منابع غنی از کلسیم و ویتامین دی هستند.
در دوران بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید.
غذاهای طبیعی و با ارزش غذایی بالا را با غذاهای با ارزش غذایی کم جایگزین کنید.
به عنوان مثال چیپس، نوشابه، غذاهای فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و غذاهای کنسروی ارزش غذایی کمی دارند و بیشتر، کالری دریافتی را افزایش میدهند ولی در نقطه مقابل میوه و سبزی تازه و پروتئین های مفید مانند لبنیات کم چرب و حبوبات و مرغ و ماهی قرار دارندکه ارزش غذایی بسیار بالا و موادمغذی زیادی دارند.
البته ممکن هست خانم های باردار این نگرانی را داشته باشند که در دوران بارداری مجبور به حذف غذاهای مورد علاقه خود هستند. اگر خانم باردار قبل از بارداری وزن متناسبی داشته و رژیم غذایی حاوی موادغذایی سالم استفاده میکرده میتواند این روند را در دوران بارداری هم ادامه دهد ولی اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاقی و عادت های غذایی نامناسب داشته باید در دوران بارداری حتما رژیم غذایی مناسب داشته باشد که ضمن وزنگیری مناسب جنین، خودش هم از افزایش وزن خوبی برخوردار شود و نیازهای بدنش با غذاهای سالم برطرف گردد.
غذاهایی که در بارداری باید استفاده شوند و لازم و مفید جهت این دوران هست
پروتئین :که برای رشد مناسب بافت های جنین ضروریست. در سه وعده اصلی غذایی باید از پروتئین استفاده شود. منابع خوب پروتئین عبارتند از : حبوبات مانند لوبیا، مرغ و ماهی و گوشت قرمز کم چرب، آجیل ها، پنیر
کلسیم : به ساخته شدن استخوان های کودک کمک میکند. 99 درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون، مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکردهای متابولیکی مهم اند. پس نتیجه میگیریم که کلسیم در رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، نقش دارد به همین دلیل مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا 33 گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره میشود، 25 گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالا به عنوان منبع تامین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود.
بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. با کمبود کلسیم خطر پوکی استخوان مادر در سال های بعد بیشتر میشود و خطر مسمومیت حاملگی افزایش میابد. بهترین منابع کلسیم لبنیات هستند اگرچه غذاهایی مانندکلم بروکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرد میشوند، انجیر خشک، بادام و کنجد حاوی مقداری کلسیم میباشند.
به این نکته توجه داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین دی نیاز دارد.
فولات (اسیدفولیک): نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله های عصبی بازی میکند. خانم باردار باید در طول روز 600 تا 800 میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای حاوی فولات : جگر (البته در بارداری نباید مصرف شود)، آجیل، لوبیا و عدس خشک شده، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبزدار تیره
آهن : وجود آهن برای تولید گلبول های قرمزخون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تامین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ میدهد. یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. در صورت کمبود دریافت آهن، جنین آهن مورد نیاز خود را میگیرد و این مادر است که در صورت نبود تغذیه مناسب به هنگام بارداری دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز میشود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در زمان بارداری ضروریست. (از مصرف جگر خودداری کنید)
آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار میکند و باعث افزایش جریان خون میشود. همچنین، اکسیژن کافی برای مادر و جنین را تامین میکند. خانم باردار باید در روز 27 میلی گرم آهن دریافت کند. منابع مفید آهن : سبزی های برگ دار با رنگ تیره، مرکبات، نانها و غلات غنی شده، گوشت گاو و مرغ، تخم مرغ و میوه های خشک.
ید : ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین نقش دارد، به همین دلیل میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری افزایش می یاید. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد میگردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزی ها و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیرند، برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک ید دار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
روی : یکی از مهمترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. در دوران بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی کمک میکند. کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. سطح پایین روی همچنین اثرات سو بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. در دسترس ترین شکل روی، در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طور کلی دریافت روی مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.
فیبر : در میوه و سبزی و دانه های خوراکی مانند غلات و حبوبات وجود دارد که در بدن انسان هضم نمیشود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک میکنند و باعث میشود غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری میکند.
همچنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش میدهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. جهت تامین مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر مادران باردار میتوانند نان سبوسدار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک مصرف کنند.
به علاوه روزانه حداقل 8 لیوان باید آب بنوشند و مکمل ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنند.
افزایش وزن مناسب دوران بارداری :
بسیاری از خانم ها در دوران بارداری این نگرانی را دارند که وزنشان بالا برود و پس از زایمان به سایز قبلی شان برنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگران آن باشید. وزن اضافه جهت تغذیه کودک استفاده میشود و مقداری از آن نیز ذخیره میشود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. اما برای جلوگیری از اضافه وزن بیش از اندازه، میتوانید از رژیم بارداری استفاده کنید.
خانمی با وزن نرمال قبل از بارداری در دوران بارداری 11.5 تا 16 کیلو میتواند اضافه وزن داشته باشد. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد باید کمتر از این مقدار افزایش وزن داشته باشید. همچنین اگر وزنتان کم باشد بیشتر از این مقدار میتوانید افزایش وزن داشته باشید.
نحوه وزنگیری مادر باردار
اندازه BMI در میزان افزایش وزن بارداری مهم هست
اگر BMI کمتر از 18 باشد لاغر محسوب میشود پس باید 12.5 تا 18 کیلو افزایش وزن داشته باشد.
اگر BMI بین 18.5 تا 24.9 باشد نرمال محسوب میشود و 11.5 تا 16 کیلو می تواند افزایش داشته باشد.
اگر BMI بین 25 تا 29.5 باشد اضافه وزن دارد و 7 تا 11.5 کیلو میتواند افزایش داشته باشد.
اگر BMI بیشتر از 30 باشد چاق محسوب میشود و 5 تا 9 کیلو می تواند افزایش داشته باشد.
به این نکته توجه داشته باشید که در زمان بارداری نباید رژیم کاهش وزن داشته باشید و آگاه باشید که رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.
ورزش و بارداری
در کنار داشتن یک رژیم متناسب دوران بارداری، ورزش نیز کمک میکند وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. توجه داشته باشید از انجام هر گونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمیکردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. مقدار کافی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. ورزش در بارداری زایمان را نیز راحت تر میکند.
ممنوعیات دوران بارداری
مصرف یک سری مواد غذایی در دوران بارداری برای مادر و جنین مضر هست و حتما باید مصرف آنها را قطع کرد. در زیر به این مواد اشاره میکنیم.
الکل : یکی از نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداریست که خطر سقط جنین را به همراه دارد. در صورت عدم سقط جنین، ممکن است منجر به تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی شود.
لبنیات غیرپاستوریزه : از مصرف شیر و ماست و پنیر سنتی (غیرپاستوریزه) در این دوران خودداری کنید.
گوشت نیمه پخته یا خام و تخم مرغ خام و غذاهای حاوی تخم مرغ خام: ممکن است گوشت به انگل های مختلف و یا تخم مرغ به سالمونلا آلوده باشد. پس از مصرف غذاهایی که در آنها گوشت نپخته یا تخم مرغ خام یا ماهی خام استفاده شده است مانند سوشی، خمیر شیرینی یا کباب هایی که گوشت آن کاملا پخته نشده یا سس هایی حاوی این گروه مواد خام اجتناب کنید.
دل، قلوه، جگر، مغز و زبان و… : تا حد امکان از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید
ماهی های حاوی جیوه : ماهی های بزرگ دریا اغلب حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. بهترین ماهی هایی که می توانید در این دوران مصرف کنید ماهی سالمون و قزل آلا است.
سوسیس و کالباس : تا حد امکان در این دوران از غذاهای فراوری شده و آماده مانند سوسیس و کالباس و همبرگر و غذاهای نیمه اماده مانند انواع ساندویچ های نیمه آماده و یا غذاهای آماده حاوی سس و غذاهای کنسروی اجتناب کنید.
میوه و سبزی نشسته : میوه و سبزی نشسته یا آنهایی که از شستشویشان اطمینان ندارید حاوی آلودگی هستند.
جوانه های خام : این مواد غذایی میتوانند حاوی آلودگی باشند.
کافیین : از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در این دوران اجتناب کنید. و سعی کنید چای کمرنگ استفاده نمایید.
ظروف یکبار مصرف : می تواند باعث انتقال مواد خطرناک به بدن شود.
دمنوش ها و زعفران : زعفران به خصوص در ابتدای بارداری می تواند سبب خونریزی و احتمال سقط شود. مصرف انواع دمنوش ها به مقدار زیاد در دوران بارداری میتواند باعث آسیب به جنین شود.
مشکلات شایع مربوط به تغذیه در دوران بارداری
حالت تهوع و استفراغ
در سه ماهه اول بارداری حالت تهوع و استفراغ بخصوص در هنگام صبح شایعتر است. این مشکل در بیشتر خانم ها اتفاق می افتد و تا 20 هفتگی برطرف میشود. تهوع و استفراغ شدید در اوایل بارداری موجب کمبود انرژی و پروتئین میشود و کمبود املاح و ویتامین ها را به دنبال دارد.
راه حل های برطرف کردن حالت تهوع
تازه نگه داشتن هوای اتاق
جلوگیری از ایجاد هر نوع بو (حتی بوی غذا)
استشمام لیمو
خوردن غذاهای سرد
آهسته از رختخواب بلند شدن
گذاشتن کمی نان خشک در دهان قبل از برخاستن از رختخواب
مصرف کردن شش وعده غذا به جای سه وعده و کم کردن حجم غذا در هر وعده و پرهیز از گرسنه ماندن
پرهیز از غذاهای پرچرب، ادویه دار و غذاهای نفخ آور
مصرف غذاهایی مثل آب میوه، کمی نوشابه گازدار، دوغ، لواشک آلو یا آلبالو، نان خشک به برطرف شدن حالت تهوع کمک می کند.
ترش کردن یا سوزش معده (سوزش سردل)
این حالت در دوران بارداری بیشتر بعد از صرف غذا به وجود می آید. به علت افزایش حجم رحم، به معده فشار آمده و در نتیجه مقادیری از اسید معده به همراه مواد غذایی از معده وارد مری میشود.
راه حل برطرف شدن سوزش معده
افزایش تعداد وعده های غذایی به 4 یا 6 بار در روز و کم کردن حجم وعده های غذایی
بعد از صرف غذا نباید دراز بکشد
پوشیدن لباس های گشاد
آهسته جویدن غذا
یبوست و بواسیر
مشکلات دفعی معمولا در اواخر دوران بارداری مشاهده میشود و بیشتر به علت کاهش فعالیت فیزیکی و بزرگ شدن رحم و جنین که باعث فشار روی رگها و روده بزرگ و کندی حرکت آنها میشود، ایجاد می گردد و اغلب منجر به خونریزی از مقعد میشود.
پیشگیری و درمان یبوست
میوه ها و سبزی ها و نان سبوسدار بیشتر استفاده کنید.
از میوه هایی مانند آلو، انجیر و انگور استفاده کنید.
با اجازه پزشک فعالیت بدنی داشته باشید (پیاده روی بهترین ورزش برای زن باردار است)
استراحت و خواب کافی داشته باشید.
مقدار مصرف مایعات را افزایش دهید.(حداقل 8 لیوان در روز)
دیابت بارداری
این نوع دیابت به طور معمول بعد از هفته بیستم بارداری اتفاق می افتد. در عین حالی که علایم این عارضه به بیماری قند معمولی شبیه است (مانند وجود قند در ادرار و افزایش قند خون) ولی قندخون در بیماری قند دوران بارداری به اندازه بیماری قند معمولی نمی رسد.
نوزادان متولد شده از مادران مبتلا به دیابت دوران بارداری بیشتر در معرض خطر مرگ و میر جنینی و تولد نارس می باشند و اگر بارداری به طور کامل طی شود، کودکان متولد شده دارای وزن زیاد و درشت میباشند. این مادران در معرض خطر دیابت نوع 2 در آینده می باشند.
راهکارهای کنترل این نوع دیابت
با تنظیم رژیم غذایی، کالری دریافتی را کنترل کرده و برای جلوگیری از افزایش قند، قندهای ساده را حذف کنند.
تمرین های ورزشی ملایم انجام دهند تا نیاز کمتری به انسولین درمانی داشته باشند.
ویار غذایی و راهکارهای رفع آن
بسیاری از خانم ها در دوران بارداری از بعضی غذاها متنفر میشوند و هیچ تمایلی به خوردن آن غذا ندارند. یا هوس خوردن یک نوع غذا همیشه دارند. هنوز مشخص نشده چرا خانم های باردار نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می دهند. هورمون ها در این بین میتواند نقش ایفا کنند. گاهی اوقات این تنفر از غذاها به حالت تهوع در بارداری منجر میشود. هوس های شایع در طول بارداری عبارتند از : شکلات، غذاهای تند، میوه ها، غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا.
گاهی به این هوس های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید. اگر نسبت به غذاهای سالم و مهم احساس تنفر دارید میتواند مشکل ساز باشد و حتما پیگیری کنید. (مشورت با پزشک و کارشناس تغذیه)
پیکا یا هرزه خوری
پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به موادغذایی بی ارزش میشود. خانم های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هست. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا میشود نشانه کمبود ویتامین یا موادمعدنی خاصی است. (تمایل به مصرف مواردیکه ارزش غذایی ندارند یا ماده غذایی نیستند، معمولا کمبود برخی املاح مانند آهن زینک کلسیم پتاسیم را نشان میدهد.)
خوردن این مواد میتواند برای خود و کودکتان خطرناک باشد.
مصرف بیش از حد نشاسته باعث چاقی و مصرف جوش شیرین باعث فشارخون بالا میشود برخی مواد نیز پاتوژن و حاوی فلزات سنگین هستند که خطرناک میباشند.
فشار خون بالا در بارداری
بسیاری از زنان باردار از فشارخون بالا رنج میبرند. این مشکل در اولین بارداری یا هنگام حمل نوزاد چندقلو بیشتر دیده میشود. سایر عللی که باعث بالا رفتن فشارخون در بارداری میشود شامل بارداری زیر 20 سال یا بالای 35 سال ، انواع بیماری های زمینه ای مانند : نارسایی کلیه، دیابت، اختلالات ایمنی و سایقه فامیلی هست.
نکات تغذیه ای جهت کنترل فشار خون
از خوردن نمک فراوان به شدت خودداری کنید.
از میوه ها و سبزی های تازه استفاده کنید. (سبزی های حاوی برگ های سبز مانند: کاهو، کلم بروکلی، برگ تربچه، اسفناج، برگ چغندر/ سایر سبزیجات شامل: گوجه فرنگی، هویج، لوبیاسبز، نخودفرنگی، پیاز، مارچوبه، کرفس، چغندرقرمز)
میوه هایی مانند موز، انواع توت ها : توت سفید، توت قرمز، شاتوت، تمشک و توت فرنگی
محصولات شیری
دانه های کامل : برنج قهوه ای، جو، گندم کامل