بسته تغذیه در سندرم پیش از قاعدگی و دوران پریودی
سندرم پیش از قاعدگی PMS مخفف premenstrual syndrome شامل طیف متنوعی از علائم فیزیکی و روانی است که خانم ها قبل از دوره قاعدگی خود تجربه میکنند. این علائم و نشانه ها شامل نوسانات خلقی، حساس شدن سینه ها، گرفتگی عضلات، افزایش میل به غذا، سردرد، درد شکم، خستگی، تحریک پذیری و افسردگی هستند. شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت هست و میتواند بر زندگی روزمره و فعالیت های منظم تاثیرگذار باشد.
بسیاری از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی تمایل به مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای حاوی قندهای ساده دارند. کربوهیدرات ها از طریق افزایش تولید ناقل عصبی سروتونین در مغز موجب بهبود خلق میشود.
اما مصرف مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده سبب احتباس اب و افزایش وزن میگردد. زنان مبتلا به PMS با مصرف موادغذایی غنی از تریپتوفان میتوانند تمایل خود به مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند و این نکته قابل توجه هست که تریپتوفان در مغز تبدیل به سروتونین میشود.
مطالعات علمی تایید کرده اند که سبک زندگی که شامل الگوی مصرف مواد غذایی، فعالیت بدنی و میزان استرس است ممکن است نقش مهمی در ایجاد علایم PMS داشته باشد.
مصرف بعضی از مواد مغذی در فعالیت هورمون ها و ترشحات آنها اثر میگذارند رژیم غذایی سالم برای کاهش عوارض PMS شامل مصرف منابع غذایی و یا مکمل های حاوی امگا3، ویتامین های D، E، B1، B2، B6، B12، و مواد معدنی کلسیم و روی و منیزیم است.
بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از این مواد مغذی شامل منابع پروتئینی مانند ماهی، میگو، تخم مرغ، حبوبات، سویا، آجیل ها، تخمه افتابگردان و کنجد، غلات کامل و سبوسدار مانند جو، انواع میوه ها و سبزی های تازه مانند کلم، آووکادو، انواع توت ها، موز، خرما و ازگیل، همچنین مصرف شیر و لبنیات کم چرب در کنترل علایم PMS موثر هستند.
مصرف دم کرده بابونه و چای زنجبیل نیز برای کاهش علایم PMS مفید است. همچنین نوشیدن آب زیاد باعث کاهش سردرد و کاهش نفخ میشود. شکلات تلخ نیز میتواند یک میان وعده مفید باشد.
مطالعات اندکی در مورد اثر مکمل های تغذیه ای در درمان PMS وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده اند مکمل ویتامین B6 و منیزیم نقش موثری در کنترل علایم آن دارد.
مطالعات دیگر عنوان کرده اند که بین مصرف مکمل ویتامین D و PMS و همچنین میزان کلسیم بدن ارتباط مثبت وجود دارد و خانم هایی که سطح ویتامین D مناسبی دارند علایم PMS را خفیف تر بروز میدهند.
همچنین پرهیز از مصرف موادغذایی حاوی مقدار بالای نمک و غذاهای فراوری شده و کنسروی، انواع نوشابه های گازدار، انواع نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه وچای پررنگ، انواع شیرینی و نوشیدنی های حاوی شربت فروکتوز، قند و شکر، انواع مرباهای صنعتی، انواع سس ها، روغن های جامد و اشباع نیز در بهبود علائم PMS موثر است.
در متن زیر توجه شما را به مقاله ای در این رابطه که از مجله پزشکی ترجمه شده است جلب میکنم.
PMS سندرم پیش از قاعدگی یکی از اختلالات شایع هست که زنان در سنین باروری با ان مواجه میشوند. بیش از 200 علایم مختلف مربوط به این سندرم شناخته شده است. به دلیل طیف وسیع عملکرد PMS و تاثیر ان بر روی کیفیت زندگی، رهایی از این علایم مهمترین چالش درمان PMS است.
بررسی ها تاثیر بالقوه درمان تغذیه ای را بر روی PMS برای مدیریت بهتر نشان میدهد. نتایج مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی یک فاکتور متعادل کننده ضروری جهت کاهش علایم PMS و مدیریت آن است.
اما تحقیقات بر روی تاثیر واقعی غذاها و تغذیه بر روی PMS پراکنده و با دقت علمی ناکافی همراه بوده است. هیچ ارتباطی بین مصرف درشت مغذی ها و PMS تشخیص داده نشده (پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر) اما تاثیر ریزمغذی ها مخصوصا کلسیم، منیزیم، ویتامین دی، ویتامین های ب، مکمل های گیاهان دارویی نشان داده شده است.
با این وجود، نتایج، اطلاعات با کیفیتی فراهم کرده است که به زنان و دختران کمک میکند که سلامت قبل از قاعدگی را با تغذیه و درمان تغذیه ای تامین کنند.
تاثیر الگوی غذایی و درشت مغذی ها بر روی PMS :
اگر چه افرادی که علایم شدید PMS را تجربه کرده اند اغلب نیاز به مداخلات پزشکی دارند، بیشتر زنان بدون تشخیص و مدیریت علایم انها را سرکوب میکنند.
از لحاظ علمی هیچ درمانی به عنوان درمان موثر تشخیص داده نشده و بسیاری از زنان جهت رهایی از علایم اغلب به راه های خارج از درمان متداول پزشکی روی می اورند.
رژیم غذایی به عنوان یک فاکتور تعدیل کننده ضروری در کاهش و مدیریت بعضی از علایم PMS شناخته شده است. ولی تاثیر واقعی که غذاها و موادمغذی بر روی زنان با اختلالات پیش از قاعدگی دارند با دقت علمی کافی مطالعه نشده است.
توصیه شده است این افراد یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاهای تازه، غذاهای غیرفراوری شده هست داشته باشند و از غذاهایی که غنی از کربوهیدرات، چربی های تصفیه شده، نمک، الکل و نوشیدنی های الکلی هستند اجتناب کنند.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس فاکتورهای مهم در پیشگیری و مدیریت PMS هستند.
در مطالعه ای نگاهی به تاثیر سه نوع رژیم غذایی داشته است : رژیم غذایی سنتی غنی از تخم مرغ، سس گوجه، میوه و گوشت قرمز / رژیم غذایی سالم غنی از میوه خشک، ادویه ها و آجیل ها / رژیم غذایی غربی با مصرف بالای فست فود، نوشیدنی کربناتی و گوشت فراوری شده
رژیم غذایی غربی با افزایش علایم PMS ارتباط داشت در حالیکه عادت های غذایی سالم و سنتی تاثیر عکس داشته است یعنی با کاهش علایم ارتباط داشته است.
تحقیقات نشان داده که روزه داری متناوب کوتاه مدت منجر به فعالیت پاراسمپاتیکی بیشتر و کاهش درجات کورتیزول لوتئال در زنان جوان میشود. این نتایج شاخص موثر ضداسترس در فاز لوتئال است که باعث کاهش علایم پیش از قاعدگی میشود.
توصیه شده است دریافت کالری همانند انتخاب کربوهیدرات در زمان قبل از پریود اهمیت زیادی در زنان با PMS دارد، با توجه به اینکه بسیار حساس به نوسانات نوروترانسمیتر یا سیکل هورمونی هستند.
بهبودی در خلق و خو بعد از هضم کربوهیدرات به صورت افزایش در سرتونین در ارتباط با تریپتوفان، کمبود عملکرد سروتونین در مغز و بنابراین عمل کردن به عنوان خود-دارویی توضیح داده شده است.
همزمان رژیم غذایی با شکر زیاد، به خصوص چربی ریفایند شده، غذاهای سرخ شده، قهوه و الکل باعث پیشرفت PMS میشود. جهت کاهش علایم PMS توصیه به رژیم غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر سالم شده است.
تحقیقات دیگر تاثیر دریافت درشت مغذی ها بر PMS، گزارش کرده که هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و PMS مشاهده نشده است. اما گفته شده است که مالتوز با PMS ارتباط دارد.
دریافت بالای اسیداستئاریک با کاهش ریسک پیشرفت PMS ارتباط دارد. دریافت چربی کل (اسیدچرب اشباع و با یک زنجیره غیراشباع ) با علایم درد ارتباط دارد.
روی مزایای چند منظوره شامل :
تاثیرات ضدالتهاب، آنتی اکسیدان و عملکرد ضد افسردگی دارد. به طور کلی، مکمل یاری با روی به مدت 12 هفته در زنان با PMS ، تاثیر مفیدی بر علایم روانی و فیزیکی، ظرفیت انتی اکسیدانی کلی و فاکتور تغذیه مغزی دارد.
اما داده ها در مورد تاثیر مکمل یاری با روی بر روی بیومارکرهای ضدالتهاب، استرس اکسیداتیو و تاثیر ضد افسردگی در زنان جوان با PMS کم است.
چندین مطالعه نشان داده که افراد با PMS درجات کمتری از کلسیم سرم دارند و مکمل یاری با کلسیم همزمان PMS و علایم وابسته به ان را به طور معناداری کاهش میدهد. اما مطالعات بالینی بیشتر نیاز هست تا ارتباط بین کلسیم و PMS را برقرار سازد.
تحقیقات دیگر دریافت بالای کلسیم وابسته به ویتامین دی را در کاهش علایم PMS تصدیق کرده است که شامل کاهش ریسک پوکی استخوان و بعضی از سرطان ها هست. مکمل یاری با کلسیم و ویتامین دی به عنوان یک راه ارزان، کم خطر، قابل قبول و در دسترس است.
هنوز این مسیله مشخص نشده است که ایا این موادمغذی میتوانند از پیشرفت اولیه PMS جلوگیری کنند. مطالعات مختلف اهمیت ویتامین دی در باروری زنان را به دلیل تاثیر بر روی هموستاز کلسیم، نوسانات هورمون استروئید جنسی یا عملکرد انتقال دهنده های عصبی نشان داده است. این مورد همچنین به کاهش دیسمنوره، التهاب، و نشانگرهای آنتی اکسیدانی در زنان با PMS و کمبود ویتامین دی کمک میکند.
در نوجوانان درمان با ویتامین دی با بهبود در کیفیت زندگی مرتبط با PMS و اختلالات خلق و خو ارتباط دارد. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مکمل یاری با ویتامین دی به مدت 12 هفته تاثیر قابل توجه بر روی علایم دیگر PMS ندارد.
مکمل یاری با منیزیم در پیشگیری از دیسمنوره و PMS و میگرن قاعدگی موثر است. ترکیب منیزیم با ویتامین B6 به طور موثری میتواند استرس قبل از قاعدگی را کاهش دهد و ویتامین B6 میتواند به طور موثر نگرانی و اضطراب را در زنان کاهش دهد.
تیامینB1، ریبوفلاوینB2، نیاسینB3، پیریدوکسینB6، فولیک اسیدB9، کوبالامینB12 ویتامین های ضروری در ساخت و سنتز انتقال دهنده های عصبی هستند که بالقوه در پاتوفیزیولوژی PMS درگیر میشوند.
تحقیقات در مورد تاثیر دریافت نیاسین، پیریدوکسین، فولات و کوبالامین از طریق غذا بر PMS ارتباط قابل توجه نشان نداده است. دریافت ویتامین های B از مکمل ها با ریسک پایین PMS ارتباط ندارد، اما کاهش قابل توجه ریسک PMS در زنان با دریافت بالای نیاسین و ریبوفلاوین از منابع غذایی مشاهده شده است.
تغذیه در سندرم پیش از قاعدگی : تاثیر ویتامین B6
یک مطالعه مقایسه ای در مورد تاثیر ویتامین B6 و طیف گسترده ای از ریزمغذی ها (شامل مینرال ها و ویتامین ها هستند) بر روی PMS نشان داده که هر دو درمان مزایای مشابه ای را نشان میدهد : ریزمغذی ها تاثیر خیلی مهمی بر روی کیفیت زندگی دارند.
در مطالعه دیگر که تاثیر 62 گیاه دارویی، ویتامین و مینرال را بر روی PMS بررسی کرده فقط دریافت کلسیم در کاهش PMS ثابت شده است. تحقیقات بیشتر با اندازه نمونه کافی و اندازه گیری تاثیر بر روی شدت علایم PMS لازم است تا استفاده از مکمل کلسیم، ویتامین دی و B6 را مانند گیاهان دارویی تایید کند.
تاثیر مکمل های غذایی به طور کافی تحقیق نشده است. اگرچه بعضی از تحقیقات ادعا کرده اند که نه روغن گل مغربی و نه علف چای هیچکدام تاثیر متفاوتی نسبت به دارونما نداشته اند.
بقیه تحقیقات تاثیر مثبت روغن گل مغربی را روی PMS نشان داده اند. تاثیر مثبت کورکومین در کاهش شدت علایم PMS توسط تعدیل انتقال دهنده های عصبی کورکومین و تاثیر ضدالتهاب آن گزارش شده است. تاثیر بالقوه سیر در کاهش شدت PMS و استفاده آن به عنوان یک درمان جایگزین در پیشگیری و درمان اختلالات پیش از قاعدگی گزارش شده است.
تغذیه در سندرم پیش از قاعدگی : تغییر سبک زندگی
تغییر و اصلاح سبک زندگی و ورزش منظم، تاثیر مثبت در کاهش علایم PMS ممکن است داشته باشد. همچنین توصیه شده است که دریافت نمک، کافئین و تنباکو را کاهش دهند. یک مطالعه تحقیقاتی در UAE گزارش کرده است که مصرف میوه با کاهش خطر علایم رفتاری و سیگار کشیدن و مصرف غذاهای پرکالری مانند غذاهای حاوی چربی، شکر و نمک زیاد به عنوان یک عامل خطر PMS ارتباط دارد.